ー　バルクアップと必要摂取カロリー　ー

今は、便利な時代だ。

ネットを探せば、面倒な計算をしなくても、年齢、性別、体重などを入力すれば、

簡単に確認できてしまう。

というわけで、活動代謝量が2,117 kcalということなので、

筋肉をつけてからだを大きくするためには、１日2,500 kcalは摂取したい。

でなおかつ、その栄養素の割合は、

　たんぱく質：　13～20％

　脂　　　質：　20～30％（飽和脂肪酸は7％以下）

　炭 水 化 物：　50～65％

これは、思いのほかむずかしいが　…

まぁ、色々とメニューを考えてみよう。 

＜「 CASIO  高精度計算サイト」＞

＜「てつたま～哲学のたまご～」＞ 

＜「アスレシピ　らくらく計算ツール」＞ 

＜「健康と部屋トレのページ」はこちら＞

 ＜参　考＞

BMI

BMI（Body Mass Index）はボディマス指数と呼ばれ、体重と身長から算出される肥満度を表す体格指数。成人ではBMIが国際的な指標として用いられている。

健康を維持するためは日頃からBMIを把握することが重要。

計算式

　BMI       ＝ 体重(kg) ÷ 身長(m) ÷ 身長(m) 

　適正体重 ＝ 身長(m) × 身長(m) × 22 

適正体重

日本肥満学会では、BMIが22を適正体重（標準体重）とし、統計的に最も病気になりにくい体重とされている。25以上を肥満、18.5未満を低体重と分類している。

基礎代謝量

生命を維持するために必要なエネルギー量。

計算式ハリス・ベネディクト方程式(改良版)を使って基礎代謝量を計算。

　男　性： 13.397×体重kg＋4.799×身長cm−5.677×年齢+88.362

　女　性： 9.247×体重kg＋3.098×身長cm−4.33×年齢+447.593

TDEE

TDEEはTotal Daily Energy Expenditureの略で、基礎代謝量に一日の活動カロリーを足したもので、一日の総消費カロリーのことを言う。基礎代謝量（BMR）は、生命を維持するために必要なエネルギー量のこと。

 TDEEの計算式

　・ ほぼ運動しない 　(基礎代謝 × 1.2)

　・ 軽い運動 　　　   (基礎代謝 × 1.375)

　・ 中程度の運動       (基礎代謝 × 1.55)

　・ 激しい運動          (基礎代謝 × 1.725)

　・ 非常に激しい       (基礎代謝 × 1.9)